Démarrez votre Journée avec 5 recettes de petit déjeuner IG bas délicieuses et saines

Vous pensez qu’un petit déjeuner à indice glycémique bas ne peut pas être gourmand? Détrompez-vous!

Dans cet article, découvrez des recettes rapides pour les matins pressés et des options plus élaborées pour vos brunchs du dimanche. Pancakes, muesli, porridge, et même des muffins vous attendent.

Table des matières

Découverte du petit-déjeuner IG bas : Porridge protéiné praliné

Découvrez une option gourmande et nutritive pour bien démarrer la journée : le porridge protéiné praliné. Ce petit-déjeuner délicieux permet de maintenir un taux de sucre stable, évitant ainsi les pics glycémiques.

Liste des ingrédients pour un porridge praliné enrichi en protéines

Pour préparer ce porridge, vous aurez besoin :

Ingrédients Quantité
Flocons d’avoine 25 g
Son d’avoine 10 g
Farine de noisette déshuilée 15 g
Éclats de noisette Selon vos goûts
Pépites de chocolat (sucre de fleur de coco) Selon vos goûts
Lait animal ou végétal 20 cl
Cacao en poudre (optionnel) 1 càc
Sucre de coco, sirop d’agave ou miel d’acacia (optionnel) 1 càc

Guide de préparation pour le porridge protéiné praliné

Dans un bol, commencez par assembler tous les ingrédients secs. Versez ensuite le lait dans une petite casserole, puis chauffez-le à feu doux. Incorporez le mélange sec en remuant régulièrement, et laissez épaissir durant cinq minutes environ. Lorsque la texture devient crémeuse, c’est prêt à être dégusté. Pour ajouter du croquant, parsemez d’éclats de noisette et de pépites de chocolat. Vous pouvez par ailleurs personnaliser cette recette avec des fruits frais ou secs telle que des bananes ou des fruits rouges, ou encore intégrer des épices comme la cannelle qui aide à abaisser l’IG du plat.

Alternatives pour éviter la cuisson des flocons d’avoine

Si vous souhaitez une alternative rapide et froide, le porridge peut se consommer sans cuisson sous forme de « overnight oats ». Pour cela, faites tremper les flocons d’avoine dans le lait pendant au moins 30 minutes avant de les manger, laissant ainsi le temps aux flocons de s’hydrater. Préparez votre porridge la veille pour un gain de temps le matin. Les flocons d’avoine crus possèdent un IG plus faible (IG 30) comparativement aux flocons cuits (IG 60). Mélangés avec du son d’avoine (IG 15) et de la farine de noisette (IG 20), le tout constituera un porridge à IG bas idéal.

Petit-déjeuner IG bas : Gaufres salées à l’avocat, saumon et œufs

Pour un petit-déjeuner authentiquement savoureux et à faible indice glycémique, rien de tel que des gaufres salées garnies de saumon fumé et d’avocat. Ce plat est parfaitement équilibré pour offrir un démarrage énergétique sans fléchissement glycémique brusque.

Composants nécessaires pour les gaufres salées

Pour préparer quatre grosses gaufres, tu auras besoin de certains ingrédients précis. Initialement, il te faudra un tiers de la préparation à gaufres Max de Génie. Ensuite, mesure 180 ml de lait, que tu choisisses du lait animal ou végétal, les deux conviennent mais assure-toi de suivre les indications sur l’emballage pour des doses exactes. Ajoute ensuite deux œufs, un destiné à la pâte et l’autre pour la garniture. Une cuillère à soupe d’huile au goût neutre est aussi nécessaire pour obtenir la texture voulue. Pour la garniture, prévois deux tranches de saumon fumé par gaufre ainsi que la moitié d’un avocat. Complète le tout avec quelques feuilles de roquette pour un côté frais et croquant.

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Procédure de réalisation des gaufres salées

Si tu ne souhaites pas te retrouver avec douze grosses gaufres, il est possible d’ajuster les quantités. Ici, la recette est optimisée pour quatre gaufres. Commence par préchauffer ton gaufrier et fais bouillir de l’eau dans une petite casserole. Pendant ce temps-là, mélange la préparation à gaufres dans un bol avec le lait, un œuf et l’huile jusqu’à obtention d’une pâte homogène. Une fois que l’eau de la casserole bout, plonge-y délicatement le deuxième œuf et laisse-le cuire pendant précisément cinq minutes. Pendant ces cinq minutes, verse la pâte dans le gaufrier et laisse cuire les gaufres jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.

Lorsque les cinq minutes sont écoulées, sors l’œuf de l’eau bouillante et plonge-le immédiatement dans de l’eau froide pour stopper la cuisson. Une fois refroidi, écale l’œuf avec précaution pour ne pas abîmer le blanc. Pendant ce temps, prépare les autres garnitures. Dépose le saumon fumé et l’avocat tranché sur les gaufres encore chaudes. Place ensuite délicatement l’œuf sur chaque gaufre et admire-toi devant le jaune chaud et coulant. Tu te réjouiras de cette préparation aussi belle que savoureuse.

Ingrédients Quantité
Préparation à gaufres Max de Génie 1/3
Lait (animal ou végétal) 180 ml
Œufs 2
Huile au goût neutre 1 c. à soupe
Saumon fumé 2 tranches par gaufre
Avocat 1/2 par gaufre
Feuilles de roquette Selon goût

Petit-déjeuner IG bas : Bowl cake à la cacahuète

Voici une délicieuse idée pour un petit-déjeuner à indice glycémique bas : le bowl cake à la cacahuète. Facile à préparer et sain, il t’apportera l’énergie nécessaire sans provoquer de pic de glycémie.

Ingrédients essentiels pour le bowl cake à la cacahuète

Pour préparer ce bowl cake, tu auras besoin des éléments suivants :

Ingrédients Quantité Remarques
Farine d’arachide déshuilée 40g Max de Génie
Poudre à lever 2g
Sucre de fleur de coco 10g Max de Génie ou autre sucre
Fromage blanc 80g
Lait (animal ou végétal) 20ml
Œuf 1
Toppings Quantité à ta convenance

Méthode de préparation du bowl cake à la cacahuète

Commence par mélanger tous les ingrédients secs dans un bol, à savoir la farine d’arachide, la poudre à lever et le sucre de fleur de coco. Incorpore ensuite le fromage blanc, le lait et l’œuf jusqu’à obtenir une pâte bien homogène.

Place le mélange dans un bol adapté à la cuisson au micro-ondes, puis fais cuire pendant trois minutes à une puissance de 1000 watts. Une fois la cuisson terminée, démoule délicatement le bowl cake car le bol peut être chaud. Ajoute les toppings de ton choix pour sublimer ton petit-déjeuner et le personnaliser selon tes goûts.

Petit-déjeuner IG bas : Pancakes savoureux avec garnitures

Les pancakes à indice glycémique bas sont une excellente option pour commencer la journée de manière délicieuse et équilibrée. Suivez cette recette simple pour préparer des pancakes moelleux et légers, et explore différentes garnitures saines qui apportent variété et saveur à votre petit-déjeuner.

Ingrédients pour la préparation des pancakes à faible IG

Pour préparer ces pancakes, vous aurez besoin de quelques ingrédients essentiels. Utilisez une préparation spéciale pour pancakes à faible indice glycémique, qui peut être trouvée facilement en magasin ou en ligne. Ajoutez 550 ml de lait, qu’il soit animal ou végétal selon vos préférences. Vous aurez également besoin de trois œufs et de trois cuillères à soupe d’huile au goût neutre. Suivez les instructions spécifiques qui accompagnent votre préparation pour obtenir les meilleures résultats.

Ingrédients Quantité
Préparation pour pancakes IG bas 1 paquet
Lait (animal ou végétal) 550 ml
Œufs 3
Huile au goût neutre 3 c. à soupe

Instructions de cuisine pour les pancakes à faible IG

Commencez par préchauffer votre poêle à feu doux pour assurer une cuisson homogène. Dans un grand bol, mélangez la préparation pour pancakes avec les œufs, le lait et l’huile jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène. Si votre poêle n’est pas antiadhésive, pensez à la graisser légèrement avant d’y verser la pâte.

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Disposez une petite quantité de pâte dans la poêle chaude à l’aide d’une cuillère à soupe et étalez-la délicatement pour former un disque de la taille souhaitée. Laissez cuire chaque pancake pendant environ deux minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Répétez l’opération jusqu’à ce que toute la pâte soit utilisée, graissant la poêle entre chaque pancake si nécessaire. Pour les garder au chaud, couvrez-les d’un papier aluminium.

Suggestions de garnitures pour les pancakes à faible IG

Les garnitures des pancakes sont infinies et délicieux! Optez pour des fruits frais bio et de saison ou surgelés pour une option saine. Les fruits rouges, comme les framboises et les myrtilles, sont particulièrement recommandés en raison de leur indice glycémique bas. Pour une touche exotique, les fruits de la passion sont également un excellent choix avec un IG de 30.

Ajoutez du croquant avec des fruits secs tels que des noisettes ou des amandes, qui apportent également des nutriments essentiels. Les lamelles de noix de coco et les pistaches se marient merveilleusement bien avec les fruits rouges. Si vous préférez un sirop, le sirop d’agave, à faible IG, est une option préférable au sirop d’érable à IG élevé. Pour les amateurs de miel, choisissez du miel d’acacia pour un impact moindre sur la glycémie.

Pour compléter, vous pouvez tartiner vos pancakes de fromage blanc ou de beurre d’oléagineux, comme le beurre de cacahuète. Ces options ajoutent non seulement de la saveur, mais aussi des protéines et des graisses saines pour un petit-déjeuner équilibré.

Garnitures Indice Glycémique
Fruits rouges Faible
Fruits de la passion 30
Noisettes 20
Amandes 15
Noix de coco 35
Pistaches 15
Sirop d’agave 15
Miel d’acacia Modéré
Fromage blanc Modéré IG
Beurre de cacahuète 40

Petit-déjeuner IG bas : Minis banana breads enrichis

Rien de tel qu’un petit-déjeuner à indice glycémique bas pour bien commencer la journée. Voici une recette de minis banana breads enrichis, parfaits pour combiner énergie et gourmandise tout en maintenant une glycémie stable.

Ingrédients nécessaires pour les minis banana breads à faible IG

Pour préparer ces délicieux banana breads, tu auras besoin des ingrédients suivants:

  • 4 bananes bien mûres, épluchées et écrasées
  • 2 œufs
  • 150 g de farine d’amande
  • 50 g de farine de coco
  • 1 cuillère à café de poudre à lever
  • 100 ml de lait d’amande
  • 2 cuillères à soupe de pépites de chocolat noir (optionnel)

Ces ingrédients non seulement permettent de maintenir un faible indice glycémique, mais aussi d’augmenter l’apport en fibres et en protéines.

Étapes de préparation des minis banana breads à faible IG

Pour réussir cette recette, suis ces étapes simples mais précises. Préchauffe ton four à 180°C. Dans un grand bol, mélange les bananes écrasées avec les œufs jusqu’à obtenir une texture homogène. Ajoute ensuite la farine d’amande et la farine de coco, puis incorpore la poudre à lever. Tout en remuant avec une spatule, verse progressivement le lait d’amande pour obtenir une pâte lisse.

À ce stade, tu peux diviser la pâte en plusieurs portions et ajouter des pépites de chocolat noir si tu le souhaites. Prépare tes moules en les graissant légèrement et verse chaque portion de pâte dans les moules.

Place les moules dans le four et laisse cuire pendant environ 20 à 25 minutes. Pour vérifier la cuisson, plante la pointe d’un couteau dans un des mini banana breads; elle doit ressortir propre. Une fois cuits, laisse-les refroidir légèrement avant de les démouler.

Composant Quantité par portion
Calories 120 kcal
Protéines 5 g
Glucides 18 g
Fibres 4 g
Graisses 3 g

Ces minis banana breads sont non seulement faciles à préparer, mais aussi parfaits pour un petit-déjeuner rassasiant et équilibré. N’hésite pas à adapter la recette selon tes préférences et à y ajouter des ingrédients supplémentaires comme des noix ou des graines.

Petit-déjeuner IG bas : Smoothie bowl à la cacahuète

Pour faire le plein d’énergie dès le matin, rien de tel qu’un smoothie bowl équilibré et délicieux. Nous vous proposons aujourd’hui une version à bas IG associant banane, cacahuète et chocolat pour un petit-déjeuner complet.

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Composants du smoothie bowl à la cacahuète

Pour préparer ce smoothie bowl, vous aurez besoin de plusieurs ingrédients clés. La base se compose de deux bananes préalablement épluchées, coupées et placées au congélateur. Vous ajouterez une cuillère à soupe de beurre d’arachide, 15 grammes de farine d’arachide déshuilée et cinq cuillères à soupe de lait. Le lait peut être animal (non entier) ou végétal (de préférence sans sucre ajouté). Pour épaissir le mélange tout en apportant des fibres, ajoutez une demi-cuillère à café de psyllium ou une cuillère à café de graines de chia.

Pour garnir, vous pourrez utiliser des pépites de chocolat, quelques éclats de cacahuètes non salées, du beurre de cacahuète et des rondelles de banane.

Pourquoi choisir ces ingrédients ?

La banane est un fruit riche en potassium, magnésium et vitamines C. Optez pour des bananes qui ne sont pas trop mûres pour maintenir un indice glycémique bas. Les bananes congelées permettent de conserver leur fraîcheur pendant au moins un mois.

Le beurre d’arachide apporte non seulement une saveur délicieuse mais aussi des protéines et des bonnes graisses, essentiel pour rester rassasié plus longtemps. La farine de cacahuète, en plus de renforcer la saveur, rend la préparation plus crémeuse et ajoute des fibres. Avec un indice glycémique de 15, elle stabilise le niveau de sucre dans le sang, contribuant à une satiété prolongée.

Le psyllium ajoute des fibres, ralentissant ainsi l’absorption du sucre et procurant un sentiment de satiété plus rapide. Il a également la capacité d’épaissir le mélange. En son absence, les graines de chia sont une excellente alternative.

Les pépites de chocolat au sucre de fleur de coco ne se contentent pas d’ajouter une touche gourmande. Le chocolat noir est aussi une source de magnésium et d’antioxydants, et il aide à réduire l’hypertension.

Processus de préparation du smoothie bowl à la cacahuète

D’abord et avant tout, assurez-vous d’avoir des rondelles de banane congelées. Si ce n’est pas le cas, mettez-les immédiatement au congélateur pour quelques heures. Les bananes doivent être congelées pour obtenir la texture désirée et un effet rafraîchissant.

Ensuite, dans un mixeur, combinez les rondelles de banane, le lait, le beurre de cacahuète, la farine de cacahuète et le psyllium. Si la consistance paraît trop épaisse, vous pouvez ajouter un peu plus de lait. Mixez jusqu’à obtenir une texture homogène et crémeuse.

Une fois le mélange prêt, versez-le dans un bol ou une assiette creuse. Garnissez ensuite avec les toppings de votre choix : pépites de chocolat, éclats de cacahuètes, rondelles de banane et une cuillère de beurre de cacahuète. Vous pouvez aussi ajouter des lamelles de noix de coco pour plus de texture et de saveur.

Petit-déjeuner IG bas : Tartines sur pain au levain

Privilégier un petit-déjeuner à faible index glycémique permet de mieux gérer votre énergie tout en gardant une sensation de satiété plus longtemps. Voici comment préparer des tartines savoureuses et équilibrées avec du pain au levain.

Éléments nécessaires pour les tartines de pain au levain

Pour préparer ces tartines, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

  • 4 tranches de pain au levain
  • 2 œufs (mollets ou à la poêle)
  • 1 avocat
  • Une poignée de tomates cerises
  • 100g de fromage frais

Guide de préparation des tartines de pain au levain

Commencez par couper plusieurs tranches de votre boule de pain au levain. Sur chaque tranche, étalez une généreuse couche de fromage frais, créant une base riche et veloutée. Ensuite, épluchez un avocat et découpez-le en fines tranches, que vous disposez ensuite sur le fromage. Lavez soigneusement les tomates cerises et découpez-les en petits dés, puis éparpillez ces morceaux sur chaque tartine pour ajouter une touche de fraîcheur et de couleur.

Pour la touche protéinée, portez de l’eau à ébullition et plongez délicatement les œufs pour une cuisson de cinq à six minutes, jusqu’à obtenir des œufs mollets à la texture parfaite. Une fois cuits, placez les œufs au centre des tartines. Ajoutez une pincée de sel et de poivre pour rehausser les saveurs.

Ces tartines, non seulement délicieuses, sont également équilibrées et idéales pour maintenir un faible indice glycémique tout au long de votre matinée.

FAQ

Quel petit déj à indice glycémique bas est recommandé dans l’article ?

L’article recommande plusieurs options de petit-déjeuner à faible indice glycémique, dont des minis banana breads, un smoothie bowl à la cacahuète, et des tartines sur pain au levain avec avocat, tomates cerises et œufs.

Comment préparer des minis banana breads à faible IG ?

Les minis banana breads sont faciles à préparer en utilisant des ingrédients comme de la farine complète, des bananes bien mûres, et des noix. Ils sont parfaits pour un petit-déjeuner nutritif tout en maintenant une glycémie stable.

Qu’est-ce qu’un smoothie bowl à la cacahuète ?

Un smoothie bowl à la cacahuète est un mélange de fruits et de beurre de cacahuète, complété par des graines et des noix. Il constitue un petit-déjeuner complet et équilibré avec un faible indice glycémique.

Pourquoi un petit-déjeuner à faible indice glycémique est-il important ?

Un petit-déjeuner à faible indice glycémique aide à gérer l’énergie et à maintenir la satiété tout au long de la matinée. Cela permet d’éviter les pics de glycémie et de favoriser une sensation de bien-être.

Quels ingrédients sont utilisés pour les tartines sur pain au levain ?

Les tartines sur pain au levain sont composées de fromage frais, d’avocat, de tomates cerises et d’œufs. Cette combinaison offre un équilibre protéiné et maintient un faible indice glycémique.

Comment un petit-déjeuner à IG bas aide-t-il à perdre du poids ?

Un petit-déjeuner à faible indice glycémique aide à perdre du poids en stabilisant la glycémie, ce qui réduit les envies de grignoter et apporte une sensation de satiété durable.

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